Wenn das Zwerchfell fest ist

[Matthaei]

Hallo zusammen,

hat jemand schon mal Erfahrung mit einem sich träge, aufgepumpten und/oder "fest" anfühlenden Zwerchfell gemacht?

Mir ist das schon passiert, wenn ich bspw. daheim Gesangs/Aufwärmübungen gemacht habe, bei der das Zwerchfell sehr dynamisch beansprucht wird. Ich also viel Ein/Ausatme.
Wie beispielsweise bei der Kraftübung (Pff-Sch-ss-t). Wenn ich mich dort zu sehr auspowere, dann passiert mir das "fest" werden.

Manchmal fühlt es sich jedoch auch so an, als wäre noch Restluft im Bauch,...als wäre man aufgebläht ;-)
Infolgedessen kann ich dann im weiteren Verlauf erst mal nicht mehr so richtig stützen, da die Atemkontrolle nicht mehr so optimal ist.

Neben der Vermeidung einer zu intensiven Übungsdurchführung (wobei das Tagesformabhängig zu sein scheint), oder Pause (wobei das dann auch gut 10 Minuten dauern kann), habe ich mich gefragt, ob jemand da nicht vielleicht eine effektivere (schnellere) Methode kennt, um wieder richtig abzuspannen.

Viele Grüße

 

[Silvieann]

Nö, kenne ich überhaupt nicht. Irgendwie habe ich auch mein Zwerchfell noch nie gespürt.
Würde ich auf jeden Fall versuchen zu vermeiden und dann auch länger pausieren.

 

[broeschies]

Dass das Zwerchfell wirklich verkrampft ist relativ unwahrscheinlich. Zum einen wird es bei den "Kraft"-Übungen nicht sehr stark beansprucht (die gehen ja auf die Ausatmer) und zum anderen spürt man es kaum, weil es schlecht innerviert ist.

Was aus meiner Erfahrung bei dieser Übung viel wahrscheinlicher ist, ist, dass die Ausatmer verkrampfen und das Zwerchfell blockieren. Was schon bei der Übung hilft (wie eigentlich immer) ist genau darauf zu achten, was dein Körper tut, und, dass es das richtige ist, was er tut.

Achte z.B. bei einem P, T, K o.ä. darauf, wie die Muskeln oberhalb des Bauchnabels ruckartig anspannen. Im Englischen wird das manchmal "Kick from the abs" genannt. Die Bauchmuskeln verpassen dem Zwerchfell (und damit der Lunge) von vorne unten einen "Tritt", um die Luft aus der Lunge zu pushen.

Sehr wichtig dabei ist, dass diese Muskeln nach dem Kick direkt wieder abspannen. Die ausgeatmete Luft fällt dann automatisch wieder in die Lunge rein. Bei schnellen Folgen von Konsonanten passiert es leicht, dass die Kick-Muskeln zwischen den Konsonanten nicht abspannen. Das bedeutet, dass die Luft danach nicht von alleine einfallen kann und das Zwerchfell muss die Luft dann gegen den Widerstand der Kicker wieder in die Lunge ziehen. Dadurch entsteht nach einiger Zeit eine regelrechte Blockade zwischen Zwerchfell und Ausatmern.

Achte also am besten aktiv darauf, dass die Ausatmer bei solchen Übungen regelmäßig abspannen und versuche ein Gefühl für diese Muskeln zu entwickeln. Im Gegensatz zum Zwerchfell, das relativ passiv ist, sind genau das die Muskeln, die die Qualität deiner Stütze ausmachen und idealerweise bist du nach einer Weile in der Lage die Stärke des "Kick" sehr genau zu dosieren. Du kannst z.B. versuchen so einen Kick "in Zeitlupe" auszuführen. Dann bist du schon relativ nah an dem dran, was beim "normalen" Singen passiert. Die volle Anspannung brauchst du eigentlich nur für sehr laute Töne.

Eine Spezialform der Stütze ist es, den "Kick" mit den Muskeln unterhalb des Bauchnabels auszuführen. Die können nicht direkt auf das Zwerchfell pushen und produzieren daher einen limitierten Atemdruck, der von der Lautstärke maximal mezzoforte werden kann. Zum Üben kann das hilfreich sein. In CVT z.B. nennt man diesen Modus "Curbing", also eine Art "gedrosselte" Version des Singens.

 

[Silvieann]

Achte also am besten aktiv darauf, dass die Ausatmer bei solchen Übungen regelmäßig abspannen und versuche ein Gefühl für diese Muskeln zu entwickeln.

Ich denke mal, das ist nicht so einfach. Und ohne das Gefühl dafür, merkt man wohl auch nicht, ob sie richtig abspannen zwischendurch.
Nach einer Überbeanspruchung würde ich erst einmal pausieren.
Magnesium soll bei Muskelkater auch etwas helfen, falls ein Mangel vorliegt ...

 

[Vali]

Dein Problem klingt sehr typisch danach, dass du nicht richtig abspannst. Gerade bei den Kraftübungen wird gerne einfach mal die Hälfte der Übung vergessen, es geht nämlich nur zur Hälfte darum diese Kraftimpulse bei der Ausatmung zu machen, die andere Hälfte befasst sich mit dem Abspannen beim Einatmen. Das Einatmen ist beim Singen oftmals die einzige Gelegenheit beim Singen zu regenerieren. Wenn man nicht abspannt, kommt man in eine Verkrampfungsspirale rein, der Muskeltonus erhöht sich immer mehr bis irgendwann alles steif und hart ist und schließlich versagt. Beim Singen äußert sich das darin, dass der Anfang noch gut geht, aber es je weiter es im Song geht immer anstrengender wird und am Ende des Songs nur noch kämpft. Oder nicht mal ein ganzer Song, wenn man nicht abspannt kann mal ein repetitiver Refrain einen schon zerlegen. Bei den Powerübungen wird man immer verkrampfter und muss nach ein paar Durchläufen aufhören, weil es total anstrengend ist. Das Abspannen ist aber immens wichtig, denn dann kann man die Kraftübungen auch mal zwanzig mal machen und kann danach trotzdem noch singen und man hat mehr Ausdauer.

Leg deinen Fokus also mal auf die Einatmung, dass du nur so viel einatmest wie du für einen locker aufgesagten Satz brauchst. Vom Denken her muss eher die Einstellung ach egal voll eeaasy sein, das kostet mich nichts, mach alles mit links. Nicht richtig ist es, wenn die Luft eingesaugt wird, man ein lautes Atemgeräusch hört und wenn man am Ende eines Übungsdurchgang überschüssige Luft ausatmen muss um wieder in den Ruhe-Nicht-Singe-Modus zu kommen. Wenn man kaum Körpergespür dafür hat, kann man auch mal probieren Bauch, Rücken und Brustkorb kurz 100% zu verkrampfen und wieder 0% voll entspannen, das im Wechsel bis man diese Endpunkte checkt und versuchen Zwischenstufen zu finden. Ziel ist es nach einem Ausatmer bzw. einer Gesangspassage beim Einatmen auf einen Tonus zu kommen der für eine alltägliche lockere Konversation ausreicht. Mehr brauchts nicht.


Aus der FAQ:

Beim Singen (= Ausatmung) gibst du sehr viel an Energie und Power, die Einatmung ist der Teil, der dir zurückgibt, was du gegeben hast.

Eine Übung aus dem Yoga kann dies gut verdeutlichen:
Du atmest durch die Nase in kleinen, ruckartigen Stößchen aus und lässt die Einatmung jedes Mal, also nach jedem Stößchen, ganz in Ruhe von alleine zurückkommen. Zuerst gelingt das vielen nur sehr langsam. Versuch allmählich dein Tempo zu steigern, aber hör immer dann auf wenn du merkst, dass dein Bauch hart wird oder du auch die Einatmung aktiv nimmst. Du atmest aktiv nur AUS, die Einatmung macht dein Körper von alleine. Stell dir eine innere Durchlässigkeit vor. Auch wenn der Mund geschlossen ist, weil du durch die Nase ausatmest bleibst du innen in Mund und Rachen geöffnet.

Lass die Einatmung in deiner Vorstellung bis ganz nach unten in deinen unteren Bauch fallen (das Zwerchfell soll sich ganz absenken können).

Die Einatmung (das "Abspannen") ist aber für deinen Gesang mindestens ebenso wichtig. Wenn du nicht effektiv abspannen kannst bleiben Restspannungen erhalten, die dir das Singen erschweren und Druck im Kehlkopf erzeugen können. Wenn du also merkst, dass du trotz ausreichender Ausatempower Druck im Hals bekommst oder nicht durch deine Phrasen durchkommst, liegt es oft daran, dass du nicht effektiv genug abgespannt hast.

 

[Matthaei]

@broeschies und @Vali , vielen Dank für eure Impulse!

Ich glaube das ist es, was ich auch gemeint habe.
Ich werde versuchen eure Tipps beim nächsten Mal umzusetzen!

Zur Zeit hat mich gerade leider eine Erkältung etwas aus meinen Modus gerissen.

Viele Grüße

 

[broeschies]

Hier ist noch eine kleine Übung, die tatsächlich auf das Zwerchfell geht. Damit kannst du leicht testen, ob es blockiert ist und wie es sich überhaupt anfühl.

- du steckst den Daumen in den Mund und saugst so feste du kannst daran
- die andere Hand massiert die Bauchdecke mit kreisenden Bewegungen

Wenn das Zwerchfell "frei" ist, dann sollte die Bauchdecke entspannt sein und keinen großen Widerstand gegen die Hand geben. Spannt die Bauchdecke an, wird das Zwerchfell blockiert. Das ist eine reine Einatemübung. Die Ausatmer (Bauchmuskeln) haben also keinen Grund aktiv zu sein.

Wenn du auf diese Weise sicher gestellt hast, dass die Einatmer deaktiviert sind, kannst du recht gut fühlen wie sich das Zwerchfell überhaupt "anfühlt". Wie schon gesagt spürt man das Zwerchfell selbst fast gar nicht. Das Körpergefühl für die starke Einatmung liegt vor allem im unteren Rückenbereich und in den unteren Zwischenrippenmuskeln. Solltest du also wirklich mal "zu stark gestützt" haben, spürst du am ehesten noch einen Muskelkater im unteren Rückenbereich. Bei allen anderen "Blockaden" ist es viel wahrscheinlicher, dass du einfach "zu stark gepusht" hast, also zu stark ausgeatmet.

 

[antipasti]

- du steckst den Daumen in den Mund und saugst so feste du kannst daran
- die andere Hand massiert die Bauchdecke mit kreisenden Bewegungen

Das würde ich zu gern sehen.